4 aliments incroyablement sains pour le cœur

Les maladies cardiaques sont responsables de près d’un tiers de tous les décès dans le monde. L’alimentation joue un rôle majeur dans la santé cardiaque et peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque.

En fait, certains aliments peuvent influencer la tension artérielle, les triglycérides, le taux de cholestérol et l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Voici 4 aliments que vous devriez manger pour maximiser votre santé cardiaque.

Légumes verts-feuilles

Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont reconnus pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.

En particulier, ils sont une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger vos artères et à favoriser une bonne coagulation sanguine (2, 3).

Ils sont également riches en nitrates alimentaires, dont il a été démontré qu’ils réduisent la tension artérielle, diminuent la rigidité artérielle et améliorent la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (4).

Certaines études ont également établi un lien entre l’augmentation de la consommation de légumes verts à feuilles et la diminution du risque de maladies cardiaques.

Une analyse de huit études a révélé que l’augmentation de la consommation de légumes verts feuillus était associée à une baisse de 16 % de l’incidence des maladies cardiaques (5).

Une autre étude menée auprès de 29 689 femmes a montré qu’une consommation élevée de légumes verts à feuilles était liée à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne (6).

RÉSUMÉ
Les légumes verts feuillus sont riches en vitamine K et en nitrates, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la fonction artérielle. Des études montrent qu’un apport plus élevé de légumes-feuilles est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques.
Les grains entiers comprennent les trois parties riches en nutriments du grain : germe, endosperme et son.

Grains entiers

Les types courants de grains entiers comprennent le blé entier, le riz brun, l’avoine, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa.

Comparativement aux grains raffinés, les grains entiers sont plus riches en fibres, ce qui peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à diminuer le risque de maladie cardiaque (7, 8, 9).

De nombreuses études ont démontré que l’ajout de grains entiers à votre alimentation peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.

Une analyse de 45 études a conclu que la consommation de trois portions supplémentaires de grains entiers par jour était associée à une réduction de 22 % du risque de maladie cardiaque (10).

De même, une autre étude a révélé que la consommation d’au moins trois portions de grains entiers diminuait significativement la tension artérielle systolique de 6 mmHg, ce qui est suffisant pour réduire d’environ 25 % le risque d’AVC (11).

Lorsque vous achetez des grains entiers, assurez-vous de lire attentivement l’étiquette des ingrédients. Des expressions comme « grains entiers » ou « blé entier » désignent un produit à grains entiers, alors que des termes comme « farine de blé » ou « multigrain » peuvent ne pas l’être.

RÉSUMÉ
Des études montrent que la consommation de grains entiers est associée à une baisse du cholestérol et de la tension artérielle systolique, ainsi qu’à un risque moindre de maladie cardiaque.
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Les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises regorgent de nutriments importants qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.

Les Baies

Les baies sont également riches en antioxydants comme les anthocyanines, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation qui contribuent au développement des maladies cardiaques (12).

Des études montrent que manger beaucoup de baies peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude menée chez 27 adultes atteints du syndrome métabolique a montré que la consommation d’une boisson à base de fraises lyophilisées pendant huit semaines a permis de réduire de 11 % le  » mauvais  » cholestérol LDL (13).

Le syndrome métabolique est un ensemble d’affections associées à un risque accru de maladie cardiaque.

Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de bleuets améliorait le fonctionnement des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui aide à contrôler la tension artérielle et la coagulation sanguine (14).

De plus, une analyse de 22 études a montré que la consommation de baies était associée à une réduction du « mauvais » cholestérol LDL, de la tension artérielle systolique, de l’indice de masse corporelle et de certains marqueurs de l’inflammation (15).

Les baies peuvent être une collation satisfaisante ou un délicieux dessert faible en calories. Essayez d’ajouter quelques types différents à votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits uniques pour la santé.

RÉSUMÉ
Les baies sont riches en antioxydants. Des études montrent que leur consommation peut réduire de multiples facteurs de risque de maladies cardiaques.

Les avocats

Les avocats sont une excellente source de gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui ont été associés à une réduction du taux de cholestérol et à un risque moindre de maladie cardiaque (16).

Une étude a porté sur les effets de trois régimes hypocholestérolémiants chez 45 personnes en surpoids et obèses, l’un des groupes d’essai consommant un avocat par jour.

Le groupe des avocats a connu des réductions du « mauvais » cholestérol LDL, y compris des taux plus faibles de cholestérol LDL faible et dense, qui augmenteraient significativement le risque de maladie cardiaque (17).

Une autre étude portant sur 17 567 personnes a montré que celles qui mangeaient régulièrement des avocats étaient deux fois moins susceptibles d’être atteintes du syndrome métabolique (18).

Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé du cœur. En fait, un seul avocat fournit 975 milligrammes de pommes de terre.

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